Не могу сконцентрироваться на работе. Как помочь себе включить голову

Главное, чтоб работа приносила удовольствие. © Shutterstock

Ну почему так сложно сосредоточиться на работе? Об этом думают все - от подчиненных до начальников, от учеников до директоров школы, от домохозяек до президентов. Или есть все-таки кто-то, кто знает ответ на этот вопрос? сайт предлагает тебе 15 способов, как сосредоточиться на работе. А решать тебе, какой лучше и эффективнее.

1. Убери с рабочего стола все

Кроме вещей, непосредственно нужных для работы. Фантик, рамочки, собачки и даже котики - отвлекающая мишура, которая жутко мешает сосредоточиться на работе.

2. Скажи "нет" бесцельному интернет-серфингу

Береги себя и свое время от бесцельного интернет-серфинга. Для этого выключи интернет, если это невозможно в силу условий работы, удали все ненужные ярлыки, панели, уведомления, вкладки, закрой доступ ко всему лишнему для работы. Ограничь компьютер небольшим количеством программ, необходимых для работы.

3. Оштрафуй себя сам

Да, это смешно, но эффективно. Например, отлыниваешь от работы на протяжении часа - не покупаешь завтра шоколадку, не можешь сосредоточиться на работе целый день - не идешь в кино с друзьями. Все просто, раз оштрафуешь себя - потом сосредоточиться на работе станет намного проще.

4. Хвалить себя тупо, но эффективно

Ну кто еще оценит тот факт, что ты успела сегодня сделать на 10% больше, чем вчера, кроме тебя самой? Так что придумай для себя систему наказаний и поощрений. Быть может, конфета или яблоко станет отличным поводом не отвлекаться от работы на протяжении нескольких часов?

5. Хвастайся успехами

Успел на работе больше, чем запланировал? Тогда похвастайся успехами близкому человеку, и пусть он обязательно тебя похвалит. Это станет настоящим стимулом для того, чтоб и в будущем делать больше и лучше.

6. Встряхни себя - хорошенько отдохни на выходных

Хороший отдых - лучший способ сосредоточиться на работе и эффективно выполнять все задания. Это закон: чем лучше отдохнешь на выходных, тем продуктивнее будешь работать всю неделю. Если у тебя работа сидячая, постарайся провести выходные активно: любой спорт, прогулки на природе, поездка на дачу - отличный способ отдохнуть так, чтоб было легче сосредоточиться на работе.

7. Составь список дел

И вычеркивай то, что уже сделано. Ничто так не помогает сосредоточиться на работе, как постоянное напоминание о ней. А уже сделанные и зачеркнутые дела чертовски вдохновляют на подвиги.

8. Назначь время для общения

Если тебе нужно что-то обсудить с коллегами, выдели для этого определенное время, чтоб беседы не мешали работе. Установи в чате статус "не беспокоить", чтоб не отвлекаться на беседы.

9. Не зацикливайся на одном деле

Разбей время на блоки и выполняй работу по графику. Если работа сложная, переключись на полчаса на другую задачу, а затем вернись к недоделанному.

10. Разберись с почтой

Не проверяй личную почту утром, лучше после того, как сделаешь хотя бы несколько дел. Установи фильтры в почтовом ящике, чтоб экономить время на чтении писем.

11. Забудь о личном на работе

Выяснение отношений с мужем, разговоры о детях жутко мешают сосредоточиться на работе. Поэтому на работе стоит забыть о личной жизни, чтоб сделать все необходимое.

12. Слушай музыку

Только выбирай спокойную и нейтральную, она защитит от офисного шума. Если в офисе слишком шумно, можно стать самым экстравагантным работников и воспользоваться берушами.

13. Большая чашка - залог эффективной работы

Большая чашка нужна для того, чтоб не ходить по сто раз к кулеру.

14. Работа - игра

Преврати работу для себя в игру. Постарайся обогнать кого-то из коллег по части "успеваемости", наметь для себя сроки выполнения работы. Ничто так не помогает сосредоточиться на работе, как желание победить коллегу или самого себя.

15. Измени свое отношение к работе

Научись получать удовольствие от работы. А если это невозможно, если работа ничего не значит для тебя, если ежедневное дело - не любимое, тогда скорее меняй работу. Займись любимым делом, тогда и проблем с тем, чтоб сосредоточиться на работе, не будет.

Вы очень заняты тем, что что-то печатаете, сидя за своим столом, и вдруг появляется какой-то раздражитель. Вы даже не отдаете себе отчета, насколько важен этот отвлекающий фактор, но вы уделяете ему свое внимание. Десять или пятнадцать минут. А иногда даже более часа. Когда вы возвращаетесь к своей работе, вы никак не можете понять, где вы остановились или что вас до этого занимало.

Многие люди жалуются на трудности с концентрацией внимания. Будь то подготовка к экзамену, разговор с другом или выполнение задания – вам приходится бороться за них, внося их в ежедневный список дел. Многие пытаются совладать со своим временем при помощи приложений, гаджетов, досок рядом с холодильником, липких заметок на компьютерных мониторах, но все же завершают день, оставляя в нем незавершенные и недоделанные задачи.

Давайте рассмотрим общие причины проблем с концентрацией.

Многозадачность

В нашем быстром мире, где время – деньги, нас постоянно подталкивают делать больше вещей одновременно. Существует два этапа многозадачности, известные в научном мире как «переключение задач». Первый этап называется «смещение цели» – вы принимаете решение сделать одно, а не другое. За этим следует «активация роли» – переход от правил предыдущей задачи к правилам новой.

Исследования Мейера, Эванса и Рубинштейна показали, что люди теряют значительное количество времени при переключении между несколькими задачами и теряют еще больше времени по мере того, как задачи становятся все более сложными. Кроме того, большая многозадачность тренирует мозг иметь более короткий и менее эффективный уровень внимания.

Недостаток сна

Недостаточный сон имеет прямое отношение к автомобильным авариям, промышленным катастрофам и другим опасностям на рабочем месте. По оценкам специалистов, 50-70 миллионов американских взрослых имеют диагностированное расстройство сна, а его наиболее часто обсуждаемым побочным эффектом является сложность концентрации.

Исследования показывают, что потеря одного часа сна ночью эквивалентна потере двух лет когнитивного созревания и развития. Если вы регулярно испытываете дефицит сна, вы с большей вероятностью будете испытывать постоянные трудности с концентрацией внимания.

Скука и недостаток испытаний

Выполнение одной и той же задачи снова и снова – это скучно. Посмотрите на ребенка (или взрослого) с расстройством дефицита внимания: если вы попросите его повторить одно и то же упражнение в сотый раз, он не будут фокусироваться. Дайте ему новый, интересный и сложный проект, и внезапно он не сможет больше отвлечься ни на что другое, потому что будет очень сконцентрирован.

Когда мы испытываем однообразие, мозг работает в режиме экономии энергии и времени, снижая уровень внимания. Другими словами, когда нам становится скучно, мы не можем сосредоточиться. Смешивайте свои задачи, сделав их новыми, просите новые задания на работе, учитесь с другом, а не в одиночестве, или совершайте еженедельные покупки в другом супермаркете.

Стресс

Ганс Селье однажды сказал: «Принятие правильного отношения может превратить негативный стресс в позитивный» – это о том, как вы справляетесь со стрессом. Слишком маленький стресс может оставить вас немотивированным, в то время как слишком большой может препятствовать рациональному мышлению. Но правильное количество стресса может помочь оптимизировать производительность. Любой, кто подошел к приближающемуся дедлайну с большим списком дел, точно знает, что под этим подразумевается.

Станьте мастером собственного разума

Хотя у вас много дел на сегодня, как и на каждый день, постарайтесь пораньше уснуть, не слишком напрягайтесь, работайте над одной задачей за один раз и держите мозг в тонусе. Сбалансированный здоровый образ жизни является ключом к успеху – помогает вам лучше сконцентрироваться и сегодня, и завтра. Вполне нормально испытывать трудности, связанные с вниманием, но это определенно не поможет вам в будущем.

Привет. С недавних пор, когда я начал внимательнее следить за собой, заметил, что я не могу сосредоточиться на чем-нибудь больше 5-10 минут. Постоянно двигаю руками, ногами, головой. Всегда во время чтения профессиональной литературы мысли разбегаются, начинаю думать о всяком и часто отвлекаюсь, из-за чего перечитываю строчки по нескольку раз.

Раньше ставил себе таймер на минут 15-25, и это действительно помогает. Для меня это что-то вроде вызова, и я ни на что не отвлекаюсь.

Также когда разговариваю с кем-нибудь, постоянно двигаюсь, не стою на месте. Когда сижу, трясу ногами, потому что если не двигаюсь, то у меня что-то вроде ломки начинается. Я стараюсь совсем не двигаться во время чтения, но входя во вкус, перестаю следить за этим, и снова внимание отвлекается. Как я слышал, это показывает плохой контроль тела, может, вы дадите советы? Может, я читаю скучную вещь или неудобно сижу?

Мне 23, активно занимаюсь спортом, спокойный, со здоровьем всё в порядке, но, походу, с нервами неладно или с силой воли.

Ответ

Привет от лица всех тех, кто разговаривая по телефону, ходит кругами и активно жестикулирует. Насчет профессиональной литературы мы с тобой не солидарны, поскольку увлечены профессией и любой хоть сколько-нибудь интересный материал жадно поглощаем. А если попавшийся в лапы талмуд не вызывает у нас никакого удовольствия, то мы его просто игнорируем. Потому что есть книги интересные и полезные, а есть такая необъяснимая муть, в которой за тонной заумных фраз смысла не видно. Вот такие сами не читаем и другим не рекомендуем. У этой заразы те же самые причины, что и у школьников-гуманитариев, которые не могут дольше трех минут воспринимать скрипучий голос женщины, чертящей параболу. Обычно их начинают пичкать глицином, таблетками с высоким содержанием йода, но толку от этого, как от колоноскопии удовольствия - никакого. Это, что называется, не твое. А обычную литературу пробовал читать? Тоже не можешь сосредоточиться? Поздравляю, ты перегорел.

Мы все представляем себя титанами из теста, замешанного на упрямстве, терпении и семижильности, но по факту мы как старые развалюхи - ломаемся на первой же колдобине. Разумеется, это предположение, холостой выстрел в сторону мишени, поскольку мы про тебя не знаем ничего: ни твой возраст, ни место работы, ничего. Но судя по симптомам, ты просто устал. Тут ведь не обязательно должна быть работа - может, ты устал жить в заданном темпе и подобным образом. Вспомним всё того же гуманитария на уроке математики, который, не дай Бог, по требованию родителей пойдет учиться на физмат. Самое страшное: он потеряет себя, будет жить не своей жизнью и может даже не догадываться об этом. Нам недостает фактов, чтобы это утверждать, но симптомы, как говорится, налицо.

Такая рассеянность бывает, когда жизнь тебя насилует и высушивает. Попробуй отдохнуть. Не абы-какой передых, а по-царски, с комфортом и роскошно. Чтобы с теремами, оргиями и цыганами с медведем. Заодно подумай, доволен ли ты жизнью и работой. Может быть, пора сделать паузу и начать высыпаться? Может, заняться надо чем-то другим. Попробуй, к слову, предаваться великому балдежу каждый вечер. Так сказать, отвлекаться от постылой реальности. Возможно, твоя голова перегружена мыслями, и им нужно тщательно перевариться внутри. Кстати, очень хорошо в этом деле помогают прогулки. По часу в день - и мысли сразу утрамбовываются и перестают лезть из ушей и щелей. Так что уделяй побольше внимания своим мыслям и мыслительной деятельности в принципе. Даже когда во время чтения в голову, как подлая вошь, лезет проклятая мысль - отвлекись, подумай. Если мысли разрешить нельзя, и они все равно лезут в голову, просто посиди пару минут спокойно. Понаблюдай за этими мыслями как сторонний наблюдатель. А если и это не помогло, то просто продолжай читать. Ум отвлекается, ну и пусть. Просто возвращай его на место, не ругая себя за то, что не получается сосредоточиться. И тогда постепенно мозг войдет в «режим концентрации». И ум перестанет уводить в сторону. Только для этого нужно терпение. Не бросай дело сразу, если не получается сосредоточиться. Внимание приходит со временем.

А теперь про твою вертлявость. Представь, что говорим не мы, а неврологи. Возможно, это происходит, потому что жесты и слова образуют единую систему связи, которая в конечном счете служит для усиления экспрессии, которая призвана улучшить способность и умение объяснять. В общем, распирает тебя от экспрессии. Но негру из Гарлема или грузинскому продавцу это не мешает. Движения - это не просто дополнение к вербальному общению, это его основа.

Когда ты шастаешь кругами во время общения по телефону - ты невербально выражаешь экспрессию при отсутствии близкого контакта с собеседником. У тебя нарушено звуковосприятие, и поэтому ты двигаешься.

Как правило, мы дергаемся во время разговора по трем причинам: разговор неудобный, разговор нас волнует, разговор нам не интересен, и мы пытаемся себя физически мотивировать на его продолжение. В таких случаях вдохни поглубже и старайся тщательно обдумывать каждое слово. Проверено, дергаться начинаешь меньше. Ну а если ты психованный по жизни, проговариваешь вслух слова, когда печатаешь, и постоянно дергаешься, то рецепт тот же самый: балдеж и погружение в свои мысли. Не перегори, парень, сбавь обороты.

Умение сосредотачиваться – важная часть арсенала успешного человека. Научившись сосредоточиваться, концентрироваться на той или иной цели, определенном виде деятельности, вы имеете очень хороший шанс достичь в этом успеха.

В этой статье мы:
А) Обсудим, почему умение сосредотачиваться так важно.
Б) Разберемся, какие факторы мешают нам сосредоточиться.
В) Поразмыслим, как устранить факторы мешающие концентрироваться.
Г) И наконец, выработаем общую стратегию, которая поможет нам научиться сосредотачиваться.

В чем роль умения сосредотачиваться?

(Возможно, вы тут же закричите про себя: да как это в чем роль?!!! И так понятно!!! Давай ближе к делу!!! Наберитесь немного терпения: давайте разберемся со всем по порядку. Мы ведь хотим научиться сосредотачиваться, верно? Значит, не нужно отвлекаться, нужно читать по порядку. Ну-с, заканчиваю затянувшееся вступление.)

Ученые-физиологи установили, что работоспособность человека изменяется в процессе работы. Первые десять-пятнадцать минут – это так называемый период врабатывания, следующие 20-30 минут – оптимальная работоспособность, еще спустя некоторое время наступает истощение.

Как обстоит дело с работоспособностью и эффективностью работы в эти периоды?

Врабатывание: повышается
Средняя фаза: наиболее высокая
Истощение: понижается

Учитывая это, работать следует периодами где-то по часу, чтобы, во-первых, произошло хорошее врабатывание, затем вы ударно потрудились и немного потренировались бороться с легким утомлением. Потом нужно сделать паузу, отдохнуть немного и приниматься за новый цикл.

Думаю, не надо объяснять, что, отвлекаясь, мы нарушаем естественный ход этого цикла. Отвлекаясь раз в 15 минут, мы рискуем никогда не достигнуть максимальной работоспособности – а значит, не видать и приличных результатов. Какая уж тут эффективная работа…

Как видите, человек чисто физиологически (то есть если рассматривать его как этакого «биоробота»:)))) должен работать с сосредоточением, не отвлекаясь.

А что с точки зрения психологии? Несложно догадаться. Дело, которое нас увлекает, дело, которое захватывает нас, занимает все помыслы (то есть то, на котором вы сосредоточены) делается гораздо легче, сам процесс работы доставляет вам удовольствие – работать интересно!
Итак, едва ли не первая заповедь человека, который хочет добиться успеха в том или ином деле: продуктивность требует сосредоточения на одном предмете!

Что мешает нам сосредотачиваться?

1. Внешние факторы, препятствующие сосредоточению
— шум, музыка
— соседи и коллеги, лезущие с вопросами
— аська и телефон
— еще что-то, что требует вашего внимания, конкурирует за внимание с делом, которое надо сделать.

2. Внутренние факторы, которые мешают сосредоточиться (ВНИМАНИЕ!!!)
— общее плохое самочувствие
— отсутствие четкого плана деятельности
— неуравновешенное эмоциональное состояние
— незаинтересованность в работе

Списки можно продолжать. Кстати, если вы действительно хотите как следует научиться сосредотачиваться, советую здесь свернуть окно браузера, открыть листок ворда или блокнота и написать небольшой список под заголовком «Что мешает мне сосредотачиваться». Подчеркиваю – не вообще мешает, а что мешает именно вам делать конкретное дело, сосредотачиваться на определенной работе.

У меня получился вот такой список:
1. У меня есть более интересные дела (полазать в Сети, погонять свежую игрушку). Я этого не делаю, но мыслями постоянно возвращаюсь.
2. Работа не доставляет мне удовлетворения.
3. Я занимался ей вчера и она просто нагоняет скуку – затягивает рутина.

Тем не менее, я понимаю, что делать ее необходимо. Здесь мы не обсуждаем то, как заставить себя делать то или иное дело (победа над ленью и приобретение мотивации – тема отдельного разговора).

Вот так, плавно, мы подобрались к главному.

Как же все-таки сосредоточиться?

Как научиться не отвлекаться, заниматься своим делом эффективно, сосредотачиваться на важных вещах и не терять время попусту?

Теперь постараюсь быть краток;))) Все, что написано выше можно считать введением, здесь же самая суть.

1. Обеспечиваем себе хорошее рабочее место. Попросить родных и близких вас не тревожить, если работаете дома, мягко дать понять коллегам, что не очень любите, когда вас отрывают. Объясните им, что сами отвлекаетесь каждый час и готовы обсудить с ними все, что им угодно. Можете также между делом объяснить им, почему так важно (для вас и для них) сосредотачиваться на работе.

2. Работаем периодами по часу, с перерывом 10 минут. Такая организация работы наилучшим образом способствует сосредоточению. Возможно, сначала будет тяжело не отвлекаться в течение целого часа – терпите, выработка умения сосредотачиваться так просто не дается.

3. Обеспечиваем себе нужный психологический настрой. Нужно удалить все внутренние факторы, которые мешают сосредоточиться. Почувствуйте, что работа для вас действительно важна. Сконцентрируйтесь на результатах, которые она приносит (зарплата, должностной рост, положение в обществе).

4. Всегда имейте четкий план работы: вы должны знать, сколько, что и когда вы должны сделать. Это поможет сосредоточиться не просто на работе, но на результате и вы будете к нему стремиться, потому что после достижения цели на день (необязательно на день) вы получите вознаграждение. Сделал дело – ступай в аську смело!=)))

5. Начинайте работу как можно раньше!!! Приступайте к запланированным делам с самого утра или с самого прихода на работу. Пусть между началом работы и пробуждением не будет никаких отвлекающих дел. Не позволяйте себе проверять почту, едва сев за компьютер. Не открывайте аську или ридер. То, как вы начнете день, отразится на всем его протяжении. Стоит задать рабочий, деловой тон – и сосредотачиваться станет гораздо легче (Для меня этот пункт оказался наиболее эффективным. Возможно, дело в том, что он пришел с опытом, а не был выведен логически. Поэтому советую не только читать и применять мои или чьи-то еще советы, но и стараться найти свои методики, наблюдая за собой и ставя эксперименты).

6. Еще один секрет лично от меня, продолжение предыдущего. Сосредотачиваться на важных делах нужно не тогда, когда вы садитесь за стол, а еще в постели. Подумайте о своей работе, постарайтесь вызвать в себе позитивные эмоции по отношению к ней. Скажите себе, что будете делать ее с интересом, с жаром, с увлеченностью. Что проявите креатив и по-настоящему небанальный подход, который оценят коллеги и клиенты.

P.S. Заметьте, в этой статье мы говорили о том, как научиться сосредотачиваться, о том, что мешает сосредоточиться на работе и т.д. – вроде бы узкая тема, этакой лайфхак, который укладывается в стандартные рекомендации вроде «10 способов выкрутить электрическую лампочку» («10 советов как сосредоточиться на работе»))))), а в итоге оказалось, что эта «узкая тема» теснейшим образом связана с мотивацией, здоровым образом жизни (чтобы сосредотачиваться нужно иметь хорошее самочувствие – см. выше), планированием и тайм-менеджментом.

Отсюда главный вывод: если хотите быть успешными в целом, а не только уметь хорошо вкручивать лампочки, то надо постоянно видеть подобные взаимосвязи и, оптимизируя одну сферу своей жизни, мимоходом наводить порядок в остальных. Ну и, конечно, не полагаться только на чьи-то советы. Даже на мои;))))) Думайте и экспериментируйте! И да, еще комментируйте;)) Если есть что сказать о сосредоточении и не только – добро пожаловать в коменты!

Также может пригодиться.

Производительность труда, в любом деле, зависит от того, насколько глубоко мы вовлечены в процесс, как сосредоточены. Глубокая концентрация на выполняемом действии, означает более высокое качество конечного результата. Это не зависит от типа выполняемой работы, и является универсальным правилом. Не у всех получается, в определенные периоды времени, сохранять концентрацию. Но для достижения успехов, умение сосредоточиться на работе в нужный момент, и отдаться работе просто необходимо.

Способы сосредоточиться на работе

Для повышения концентрации используйте следующие приёмы:

Старайтесь работать в тишине. Многие, конечно предпочитают работу в компании включенного телевизора, или фоновой музыки. Но такая дополнительная нагрузка для мозга, приводит к снижению концентрации. Вам может казаться, что музыка совсем не отвлекает, даже создает настроение. Но поверьте, это не так. Можете сами прислушаться к себе и постараться обратить внимание на моменты, когда вы отвлекаетесь на то, что звучит из колонок.
Постарайтесь максимально разгрузить свой мозг. Перед тем как садиться за работу, нужно избавиться от посторонних мыслей. Подумайте, что вы забыли сделать, и разберитесь с другими делами, чтобы они, или мысли о них, не всплывали по ходу выполнения работы. Также следует избавиться от различного рода тревог и беспокойств, лучше будет справиться с ними до начала работы. Любая стрессовая ситуация будет восприниматься мозгом как приоритетная. Поэтому, не решив для себя этот вопрос, за серьезную работу лучше и не браться.
Наведите порядок на рабочем месте. Перед началом важного задания, требующего сильной концентрации, уберите из поля зрения все, что может вас отвлекать, или закройте все лишние окна в браузере. Минимализм и порядок – лучшие условия для полной концентрации.
  Не забывайте про перерывы в работе. Даже самые трудоспособные люди не способны сохранять высокую концентрацию на протяжении длительного времени. Во время перерыва, лучше полностью забыть про вашу работу. Но и уходить в другие темы, требующие длительных раздумий, не следует. Просто пытайтесь максимально разгрузить мозг, и дать ему отдохнуть.
Разделите свои дела по приоритету важности и срочности. Начинать естественно следует с наиболее значимых. Это прямым образом влияет на концентрацию. Начав день с менее важных дел, вы будете ощущать беспокойство и напряженность из-за предстоящих более значимых задач.
Объемные задачи, лучше сразу разбить на отдельные этапы. Работать следует, концентрируясь над каждой частью в отдельности. Постарайтесь разделить задачу на такие части, чтобы позже мысленно не прыгать на другие этапы, во время рабочего процесса.
Четко разграничивайте рабочее время и досуг. В рабочее время не нужно думать про планы на вечер или на выходные. В отмеченное время следует полностью сосредотачиваться на работе. После того как работа сделана, и ваше время согласно графику подошло к концу, следует забыть про дела и отдыхать. Во время отдыха, в свою очередь, лучше не думать о проблемах на работе, или стоящих задачах. После хорошего отдыха, вам проще будет